Тільки для чоловіків!

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Як швидко набрати вагу чоловікові?

На питання як набрати вагу, можна відповісти просто — є більше висококалорійної їжі, але результатом такої дієти стане обвисає черево і зайве жирові відкладення по всьому тілу або ж людина може зовсім не поправитися. Тому слід розуміти, що для набору м’язової маси потрібен цілий комплекс, який включає в себе не тільки дієту, а також фізичні навантаження. Крім того, дуже важливо збалансувати своє харчування, щоб організм отримував достатню кількість білків, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Пити достатню кількість чистої води. Приймати їжу необхідно точно за графіком, а також засинати і прокидатися в певний час, і давати організму час на відпочинок. Адже м’язова маса росте найкраще під час відпочинку. Також дуже важливо уникати стресових ситуацій, оскільки вони негативно впливають на вагу. Тільки суворе дотримання правил набору ваги допоможе отримати бажаний результат.

Основні принципи і правила харчування для набору ваги

Щоб досягти бажаних результатів, як можна швидше і при цьому не завдати шкоди організму, необхідно дотримуватися кількох правил:



  • Пити багато чистої води. Як відомо, кількість рідини в організмі безпосередньо впливає на масу тіла. Тому в першу чергу потрібно пити якомога більше чистої негазованої води. У рідини потребує кожна клітина організму, без неї вони не зможуть правильно функціонувати. А в свою чергу, здоровий організм зможе набагато краще набирати вагу. Рекомендується випивати в день не менше двох літрів чистої води. Крім того, для набору ваги відмінно підійде молоко, його необхідно регулярно вживати.
  • Збільшити калорійність продуктів. Якщо чоловік не буде отримувати достатню кількість калорій, то набір маси буде просто неможливим. Але перестаратися теж не можна. Щоб визначити необхідну норму калорій, потрібно розрахувати необхідну денну порцію калорій і додати до неї приблизно ще 300-500 калорій. Якщо через деякий час вага не почне збільшуватися, слід додати ще стільки ж.
  • Кількість прийомів їжі. Якщо різко збільшити калорійність їжі, то відповідно збільшаться порції, які можуть бути занадто великими і перевантажити травну систему. Щоб уникнути цього, можна розділити основні прийоми ще на кілька. Тобто, в раціоні повинні бути 3 основних прийому їжі (сніданок, обід і вечеря), а також кілька невеликих перекусів. Це дозволить уникнути надмірних перевантажень травного тракту і покращити перетравлення корисних продуктів.
  • Кількість жиру в організмі. Необхідно вживати продукти з невеликим вмістом жиру, адже вага можна збільшити як м’язовою масою, так і жировим прошарком. Ще тому важливі фізичні навантаження, інакше, існує ризик просто заплисти жиром.
  • Таблиця динаміки зростання ваги. Важливо стежити за тим, як набирається маса. Для цього потрібно щодня зважуватися і записувати результати. Це допоможе дізнатися, наскільки правильно підібрані раціон і фізичні навантаження.
  • Фізичні навантаження. Якщо збільшити калорійність, але при цьому не займатися, то м’язова маса практично не буде збільшуватися. Саме тому потрібні регулярні тренування, щоб ті калорії, які надходять в організм, перероблялися в м’язову масу. Важливо знати, що не можна займатися кожен день, адже м’язи ростуть швидше за все під час відпочинку.
  • Здоровий сон. Одним з найважливіших аспектів набору м’язової маси, є здоровий сон. Щоб організм відновиться після навантажень, йому необхідний регулярний відпочинок. Сон повинен тривати не менше 8 годин. Також важливо уникати стресових ситуацій, вони негативно відбиваються на масі тіла.
  • Раціон харчування

    Для набору м’язової маси в першу чергу потрібні білки, мінерали і вітаміни і енергія. Білок це будівельний матеріал для м’язів. Часто людям не вистачає саме цього його в раціоні, оскільки в сучасних продуктах міститься велика кількість жиру і цукру. Крім того, організму потрібна енергія для тренувань. Джерелом енергії є вуглеводи. Ну і, звичайно, потрібно мікроелементи у вигляді вітамінів і мінералів.

    Основні продукти для набору м’язової маси:

  • Яєчний білок. У день необхідно з’їдати від 3 до 10 курячих яєць. З них кожне 3 повинно бути з жовтком.
  • Молочні продукти. Молоко досить важкий продукт, і засвоюється нормально він далеко не завжди. Тому його потрібно вживати обережно. Якщо немає проблем з його засвоєнням, тоді потрібно випивати не менше півлітра молока в день. Оскільки молоко є дуже цінним продуктом для зростання м’язової маси. Крім того, не варто забувати про такі продукти, як кефір, сир і сир. Головне вибирати кисломолочні продукти з невеликим вмістом жиру.
  • М’ясо, риба і птиця. Для росту м’язів також необхідно м’ясо. Воно не тільки є джерелом необхідних речовин, а також зміцнює кістки і зв’язки. При виборі м’ясних продуктів також варто віддавати перевагу нежирним сортам м’яса. Добре підійдуть: курячі грудки, кальмари, яловичина, індичка, нежирна риба.
  • Фрукти та овочі. Ці продукти є джерелом вітамінів і мінералів, допомагають розвинути силу, витривалість, а також містять велику кількість необхідних вуглеводів. Дуже корисно після основого прийому пиши з’їдати трохи фруктів, вони допомагають травленню. Також корисно брати їх з собою на навчання або роботу, щоб перекусити в проміжках між основною їдою. Після тренування овочі і фрукти допомагають швидко відновити сили і водний баланс в організмі.
  • Вуглеводи. Якщо організму не вистачатиме енергії, то м’язи не будуть рости навіть при достатній кількості калорій. Але занадто захоплюватися не варто, оскільки вуглеводи можуть легко перероблятися в жир. Основними джерелами вуглеводів повинні бути різні крупи, овочі і фрукти.
  • Також для набору ваги важливо правильно підібрати щоденний раціон. Кілька варіантів денного раціону:

    1 варіант

  • Сніданок. Вівсяні пластівці, гуртка какао, трохи чорного шоколаду, яблуко.
  • Полудень. Знежирений сир, мед або варення, чай.
  • Обід. Одна порція супу, гречана каша, куряча грудка, компот.
  • Перша вечеря. Кілька бананів, чорний шоколад, чай.
  • Друга вечеря. Рисова каша, нежирна риба, апельсин, чай.
  • 2 варіант

  • Сніданок. Гречана каша, кефір, яблуко.
  • Полудень. Горіхи, яблуко, чай.
  • Обід. Рисова каша, нежирна риба, чай, фрукти.
  • Перша вечеря. Вівсяні пластівці на молоці, чорний шоколад.
  • Друга вечеря. Овочевий салат, варений яйця, компот.
  • 3 варіант

  • Сніданок. Омлет, чорний хліб, чай, груша.
  • Полудень. Один стакан кефіру, бутерброд з сиром, яблуко.
  • Обід. Порція супу, картопля або рис з м’ясом, компот.
  • Перша вечеря. Сир з медом або варенням, чай.
  • Друга вечеря. Омлет, стакан кефіру.
  • Тільки якщо дотримуватися всіх правил можна отримати здорове і красиве тіло, інакше є ймовірність, що вага не зрушиться з мертвої точки або ж людина просто ожіреет. Тому важливо стежити за кількістю калорій, що поступають, кількістю фізичних навантажень і часом відпочинку, правильно організувати своє харчування і вживати достатню кількість рідини.



    Ви ось тут:


    Ще статті по темі: