Тільки для чоловіків!

У яких продуктах містяться жири?

У яких продуктах містяться жири?

Жири, вуглеводи і білки — це незамінні складові нашого раціону. Але жири стали невільниками багатьох забобонів і домислів. Вони лякають охочих скинути вагу і тих, хто недавно вирішив стати прихильником здорового раціону.

Але чи варто побоюватися жирів в продуктах харчування, а якщо варто, то яких саме? Давайте розбиратися!

Що таке жири, і які функції вони виконують в організмі?

Під жирами (трігліцерідамі, ліпідами) маються на увазі органічні речовини, які містяться в живих організмах. Вони складають основу клітинної мембрани і грають в організмі дуже важливу роль разом з вуглеводами і білками. Їх основні функції:

— насичують організм енергією і поліпшують самопочуття;

— створюючи оболонки навколо внутрішніх органів, захищають їх від пошкоджень;

— попереджають переохолодження, так як сприяють збереженню тепла в організмі, яке вони погано пропускають;

— покращують вплив жиророзчинних вітамінів А, D, Е і К;

— стимулюють активність кишечника і підшлункової залози;

— крім того, без жирів не зможе функціонувати головний мозок.



Види жирів

Жири бувають рослинного і тваринного походження. Жири тваринного походження (жири птахів і тварин) називають Насиченими жирами, тоді як Ненасичені жирні кислоти містяться в більшості Рослинних масел.

Насичені жири. Вони являють собою тверді компоненти і містяться переважно в Тваринній їжі. Такі жири досить швидко засвоюються без жовчних речовин, тому вони поживні. Якщо включити в раціон насичені жири у великій кількості при низькій фізичної активності, вони будуть відкладатися в організмі, що стане причиною набору ваги і погіршення фізичної форми.

Насичені жири поділяються на стеаринові, Міристинова і пальмітинової. Продукти з їх наявністю смачні і містять лецитин, вітаміни А і D, і, звичайно ж — холестерин. Останній, входить до складу важливих клітин організму і бере активну участь у виробленні гормонів. Але якщо холестерин буде в організмі в надлишку, підвищується ризик появи цукрового діабету, ожиріння і проблем з серцем. Максимальна норма холестерину — 300 мг в день.

Вживати жири тваринного походження слід в будь-якому віці для отримання енергії та повноцінного розвитку організму. Однак треба не забувати, що надмірне надходження в організм насичених жирів може спричинити за собою розвиток таких захворювань: ожиріння, серцево-судинних захворювання, діабет і ін.

Продукти, що містять насичені жири:

— м’ясо (в тому числі серце і печінка);

— молочні продукти;

— яйця;

— шоколадні вироби.

Ненасичені жири. Такі ліпіди є переважно в рослинній їжі і в рибі. Вони досить легко піддаються окисленню і можуть втратити свої властивості після термообробки. Експерти рекомендують вживати сирі продукти з ненасиченими жирами. Ця група поділяється на поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти. До першого типу відносяться компоненти, які беруть участь в обміні речовин і формуванні здорових клітин. Поліненасичені жири містяться в Горіхах і маслах рослинного походження. Мононенасичені речовини знижують рівень холестерину в організмі. Найбільше їх міститься в Риб’ячому жирі, оливковій та кунжутному маслах.

Продукти, що містять ненасичені жири:

— масла рослинного походження (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, лляна та ін.);

— горіхи (мигдаль, кеш’ю, волоський горіх, фісташки);

— риба (скумбрія, оселедець, лосось, тунець, салака, форель та ін.);

— авокадо;

— насіння маку;

— соєві боби;

— риб’ячий жир;

— насіння гірчиці.

Як відрізнити якісне натуральне рослинне масло від підробки з шкідливими домішками?

У тому випадку, коли основна складова частина жиру — насичені кислоти, то жир буде по агрегатному стані твердий. А якщо ненасичені кислоти — жир буде рідкий. Виходить, Якщо перед тобою масло, яке залишається рідким навіть в холодильнику, можеш відкинути сумніви — В ньому найвища концентрація ненасичених жирних кислот.

Трансжири. У побуті «поганими» жирами прийнято приймати трансжири. Вони є різновидом ненасичених жирів, але ми вирішили розповісти про них окремо. Під трансжирами маються на увазі модифіковані компоненти. По суті — це штучно синтезовані масла. Вчені довели, що регулярне вживання продуктів, що містять трансжири, може збільшити ризик ожиріння, хвороб серця і судин, погіршення метаболізму. Вживати їх не рекомендується!

Продукти, що містять трансжири:

— фаст-фуд;

— заморожені напівфабрикати (котлети, піца і ін.);

— маргарин;

— тістечка;

— крекер;

— чіпси;

— попкорн для мікрохвильової печі (якщо в складі вказані гідрогенізовані жири);

— майонез.

Добова норма споживання жирів

Експерти стверджують, що організму необхідно щодня 35 — 50% калорій, що складаються з корисних жирів.

У спортсменів добова норма жирів може бути більше, особливо, якщо тренування інтенсивні і систематичні. В середньому, дорослій людині необхідно споживати 50 г тваринних жирів і 30 г рослинних, що становитиме 540 Ккал.

Коли зростає потреба в насичених жирах?

Організм найбільше потребує насичених жирах в наступних випадках:

— потрібно підвищити еластичність судин;

— систематичні спортивні тренування;

— інтелектуальні навантаження;

— період епідемії ГРВІ (для зміцнення імунної системи);

— гормональний збій.

Коли зростає потреба в ненасичених жирах?

Ненасичені жири дуже потрібні організму в таких випадках:

— в холодну пору року, коли організм почав недоотримувати корисні речовини;

— при високих спортивних навантаженнях;

— під час інтенсивної фізичної роботи;

— активне зростання в підлітковий період;

— загострення цукрового діабету;

— атеросклероз.

На якому маслі найкраще смажити?

Соняшникова і кукурудзяна олії — найбільш невідповідні масла для термічної обробки, так як вони виділяють при смаженні канцерогени. Краще всього смажити на оливковій олії — незважаючи на те, що воно при нагріванні втрачає свої корисні властивості, але не стає небезпечним.

Соняшникова і кукурудзяна олії можна використовувати тільки якщо не піддавати їх тепловій обробці, як при смаженні або варінні. Це простий хімічний факт, який полягає в тому, що щось, що вважається корисним для нас, перетворюється на щось зовсім корисне при стандартних температурах смаження.

Оливкова і кокосові масла холодного віджиму виробляє набагато менше альдегідів, так само, як вершкове масло. Причина в тому, що ці масла багаті мононенасичені і насиченими жирними кислотами, а вони залишаються більш стабільними при нагріванні. Насправді насичені жирні кислоти майже зовсім не проходять через окисну реакцію. Тому краще використовувати для смаження і іншої термічної обробки оливкова олія — ​​воно вважається найбільш «компромісним», так як в ньому міститься близько 76% мононенасичених жирів, 14% насичених і лише 10% поліненасичених — мононенасичені і насичені жири стійкіші до окислення, ніж поліненасичені.

Жири — невід’ємний елемент для повноцінного існування організму. Щоб вони приносили користь, вживати їх потрібно, враховуючи твої цілі і спосіб життя. Виключити зі свого раціону слід тільки небезпечні трансжири.



Ви ось тут:


Ще статті по темі: