Основні принципи здорового харчування

Для того щоб почати правильно харчуватися, потрібно вміти грамотно будувати свій раціон. Нижче перераховані 20 принципів, які стосуються трьох важливих категорій — як навчитися вибирати їжу, як правильно її готувати і вживати. І не забувайте, що не менш важливо, в якій обстановці і атмосфері все це потрібно робити. Тож почнемо…

Що є

1. Білки, жири і вуглеводи

Для нормального функціонування нашого організму необхідний правильний баланс білків, жирів і вуглеводів.

Вуглеводи є основним постачальниками енергії «негайного використання» і дуже важливі для підтримки роботи всіх внутрішніх органів. Вони входять до складу клітин і тканин і в деякій мірі беруть участь в пластичних процесах

Жири — являють собою концентровані джерела енергії «довгострокового використання». Від наявності жирів багато в чому залежить інтенсивність і характер більшості процесів, що протікають в організмі, пов’язаних з обміном і перетворенням, а також засвоєнням харчових речовин. Жири необхідні для кращого засвоєння бета-каротину і жиророзчинних вітамінів. Жири відіграють певну роль і в регуляції теплового балансу організму. Погано проводячи тепло, жировий шар обмежує тепловіддачу. Еластична жирова тканина є своєрідною підкладкою для деяких органів, наприклад, нирок, а жирові відкладення на долонях і підошвах служать захистом їх від механічних пошкоджень. Жир, що виділяється сальними залозами, захищає шкіру від розтріскування і висихання.




Білки — це основний будівельний матеріал, з якого будуються тканини організму.

Більшість фахівців в області харчування вважають, що оптимальне співвідношення споживання білків, жирів і вуглеводів є 1 / 1.2 / 4. Якщо вважати, що в день ми з’їдаємо близько 2200 — 2800 ккал, то добове споживання білків — 66-80 г, жирів-78-93 г і вуглеводів — 318-411 р

2. Вітаміни та мікроелементи

На сьогоднішній день відкрито кілька десятків вітамінів. Організму людини потрібні дуже незначні дози вітамінів. Вони складають лише кілька сотих часток міліграма в добу, але саме від них залежить обмін речовин, ріст, розвиток, розмноження, загальний стан, імунітет, стан кровоносної, м’язової, нервової та інших систем організму.

3. Не віддамо вечерю ворогові

Багато дієтологів стверджують, що рецепт правильного харчування простий. Потрібно з ранку і в обід їсти вуглеводні продукти, а вечерю зовсім не віддавати ворогові, а складати з білкових продуктів.

4. Вода

Вченими давно доведено, що організм людини при найменшій нестачі води, дає про це знати. Тільки втратив людина 2% ваги тіла (це близько 1-1.5 літрів води), як тут же з’являється спрага. Втративши 6-8%, з’являється запаморочення і стан напівнепритомності, а 10% загрожують галюцинаціями. Відповідно в два рази більше — смерть.

Свою добову потребу у воді можна розрахувати за простою формулою: на 1 кг ваги тіло має припадати 30-40 грам води. Тобто в добу приблизно 2.5 літра. Але і надмірно пити воду теж не варто. Так перевантажується серцево-судинна система, порушується травлення, нирки, посилюючи вироблення сечі, збільшують навантаження, розвивається потовиділення. А значить, порушується сольовий баланс.

5. Що є шкідливі продукти?

Існують особливо небезпечні злочинці — це шкідливі продукти. До них відносяться м’ясні і рибні ковбаси, копченості та консерви, кава і какао, чорний чай, солодкі шипучі газовані напої, кондитерські вироби і майонез.

Вживати їх потрібно обережно, в невеликій кількості. Це ж правило відноситься і до білого хліба, очищеної борошні і шліфувати рису.

6. Що є корисні продукти?

Відразу ж назріває питання, які тоді продукти корисні для здоров’я? У нашому раціоні залишаться фрукти, овочі, гриби, бобові, злаки, яйця, нежирне м’ясо, риба, морепродукти, молоко, кисломолочні продукти, горіхи, насіння, мед, рослинне масло.

7. Чому їжа повинна бути смачною?

Їжа обов’язково повинна бути смачною. Справа в тому, що вчені довели, що ті страви, які ми не любимо є, смак яких не переносимо на дух — важко засвоюються. Тут нам можна заперечити: як же бути, якщо найсмачніше, на наш погляд, ми віднесли до шкідливих продуктів. Тобто надлишково солодке і солоне, смажене і копчене, борошняне і спеції. Відповідь проста. Ці продукти насправді відволікають нас від натуральної їжі, яка в голодну хвилину здається не менше смачною. Це зовсім не означає, що ми повинні зголоднілих до того стану, що навіть прісний огірок для нас буде солодше цукерки. Йдеться про здоровий голод, корисному для організму. Як тільки ви перейдете на «правильні» продукти, ваші смакові потреби зміняться, адже ферментальная система кишечника підлаштується під ваш раціон.

8. Екзотика, але поступова

Наш організм звик до тієї їжі, яку ми постійно вживаємо. І перетравлювати її у нього виходить дуже швидко, завдяки тому, що виробляються певні ферменти. А коли ми вживаємо незнайому для організму їжу, він починає вередувати, так як відсутні ферменти, здатні розщепити цю їжу. Наслідком стає порушення роботи шлунково-кишкового тракту. Тому сідати на жорсткі екзотичні дієти або різко починати їсти незвичні продукти не можна. Потрібно це робити поступово.

9. Температура має значення

Дуже холодні страви шкідливі не тільки для зубів. Справа в тому, що вони зменшують переваривающую здатність шлунка.

Як готувати

10. Варити, не смажити!

Якщо ви не їсте сирих продуктів, то краще відмовитися від такого способу приготування, як жарка. Адже тільки зварена їжа і зроблена на пару максимально зберігає мінеральні речовини і вітаміни.

11. Позитивні емоції при приготуванні

Щоб блюдо вийшло смачним, немало важливо те, з яким настроєм ви готуєте. Негативні емоції роблять їжу несмачною, а то і токсичною, а ось хороший настрій тільки покращує її якість. Можливо це тому, що коли ми відмінно себе відчуваємо, то готові здійснити цілу кулінарну революцію і приготувати шедевр. Так що потрібно не тільки їсти з задоволенням, але і готувати!

12. Повторний розігрів їжі шкідливий

Тож не дивно, що більшість з нас не любить їжу, підігріту в мікрохвильовій печі. Вона не просто не смачна, а іноді й шкідлива. Лікарі рекомендують готувати їжу за кілька годин до їжі. У приготовленої їжі починають розвиватися мікроорганізми, а їжа, постійно в холодильнику, а після знову зігріта, втрачає величезну кількість корисних речовин. Свіжість продуктів дійсно дуже важлива. Постійно розігріваючи їжу, ми стаємо на крок ближче до захворювань шлунка, судин, печінки. Ознаками того, що організм просто втомився від такого харчування, є сонливість, лінь, виснаження сил і зниження розумової працездатності. Тому потрібно зробити висновок, що готувати краще маленькі порції, які не будуть простоювати в холодильнику днями, так як їх з’їдять за один раз.

13. Чим менше триває обробка, тим корисніше

Сироїд закликають не класти їжу на вогонь. Ви запитаєте, хто ці люди і чому вони так вважають? Відповідаємо. Сироїдіння — це особлива система харчування, в якій їжа не піддається термічній обробці (варіння, смаження, запікання і. Т. П.). Сироїд, прихильники даної системи особливу увагу приділяють ферментам, які містяться в сирої їжі. Для того щоб вони не були зруйновані, їжа не повинна нагріватися до температури вище 46 градусів Цельсія. Саме ця температура є максимальною, до якої можна нагріти на сонці їжу. Якщо говорити про низьких температурах, то слід уточнити, що перевага віддається все ж «сирий» їжі, так як зниження температури руйнує частина ферментів. Але розморожені продукти не заперечуються.

Правда варто додати, що таке харчування витримає не кожен шлунок, а ось з метою профілактики побути трохи «Сироїд» можна.

Як є

14. Дотримуватися режим харчування

Він дозволяє організму налаштуватися на певний ритм, який важливий для вироблення ферментів. Це поліпшить травлення і засвоєння їжі. Допомагають налаштуватися на ритм фізичні навантаження за пару годин до їжі. Обмінні процеси прискорюються і нормалізується перистальтика. Кожен новий прийом їжі повинен бути не раніше ніж через три-чотири години.

15. Їсти потрібно голодним!

Дуже важливо відрізняти стан голоду від апетиту. Перший з’являється тоді, коли з’їдена раніше їжа пройшла стадію травлення і вже засвоїла. Погодьтеся, що людині додає сили то, що його організм засвоїв, а не те, що поклав в рот і пережувати. Тому їсти треба тільки тоді, коли ви сильно хочете щось з’їсти. Ознакою цього є рясна солодка слина, що виникає тоді, коли ви замислюєтеся про їжу. А ось апетит говорить про ваше бажання поласувати, і потурати йому постійно не можна.

16. Ретельно пережовувати

Не дарма нам в дитинстві говорили батьки спочатку пережувати, а потім говорити. А найкраще за столом взагалі підтримувати тишу. Виявляється, переварити великі шматки їжі вкрай важко, тому варто жувати їжу до тих пір, поки зберігається її смак. Як тільки він пропадає, можете ковтати.

17. Дотримуватися черговість

Є певний черга, відповідно до якого і потрібно вживати їжу. Спочатку сире, потім варене (а також смажене і копчене). Спочатку рідкі продукти, а після тверді. Гостре і алкоголь ні в якому разі не можна вживати, коли ви голодні. Солодке їдять до основного блюда, а ось жирне — в кінці. Занадто холодне або гаряче на початку, а вже після страви температури, близької до температури людини.

18. Влаштовувати розвантажувальні дні

Вони необхідні для поліпшення функціонування травного тракту.

19. Краса — запорука здоров’я

Для того щоб їжа добре засвоїла, дуже важливим є те, як вона виглядає. Красива сервіровка столу, приємний запах і, звичайно ж, смак є запорукою того, що від сніданку, обіду або вечері ви отримаєте масу задоволення.

Скільки є

20. Дотримуйся норму

Безперервні дієти, постійне відчуття голоду призводить до нервових зривів, стресів, виснаження організму, тому голодувати ні в якому разі не можна. Лікарі і тренери не раз говорили, що скинуті за допомогою дієти кілограми дуже швидко повертаються. Їжі повинно бути достатньо, щоб добре себе почувати, щоб організм правильно функціонував. У їжі повинна бути присутнім помірність, а переїдання або, навпаки, недоїдання приносять тільки шкоду.

Ось список тих правил, які вам допоможуть не просто оздоровити організм, відчути себе краще, продовжити життя, але і схуднути.

Основні принципи здорового харчування

Можливо, вас це зацікавить:

Ще статті по темі:

Про користь горіхів

Апетитні горішки — справжні ласощі не тільки для дітей, а й дорослих. Крім цього, вони надзвичайно корисні. Фундук, кедрові і волоські горіхи, арахіс, мигдаль, каштани, фісташки… На прилавках можна зустріти кокосові, мексиканські і бразильські горіхи, кешью. І всі вони — сирі або смажені, звичні або екзотичні — необхідні в харчуванні. Чим же корисні горіхи? По-перше,…

Суші і здоров’я

Суші-бари нині дуже популярні. На зміну бажанню просто спробувати екзотичну страву прийшло розуміння користі суші-дієти. І ресторатори з радістю відзначають постійне зростання числа постійних клієнтів. У боротьбі із зайвими кілограмами або модою поститися українці переглянули безліч продуктів і кулінарних рецептів, але більш низькокалорійної і здорової їжі так і не знайшли. Фахівці в області дієтології вважають…

Користь свіжих соків

Для того щоб стежити за своїм здоров’ям, іноді не треба докладати особливих зусиль. Наприклад, просто купити соковижималку. Що потім? Потім ви дізнаєтеся про користь свіжих соків на практиці. Соки — безцінний скарб, яким обдарувала нас природа. Людству неймовірно пощастило: на наше щастя, при віджиманні все корисне, що міститься в плодах, — вітаміни, мікроелементи, мінеральні речовини…

Овочі і фрукти в профілактиці захворювань

Овочі і фрукти мають цінні смаковими якостями, містять багато мінеральних солей, мікроелементів, вітамінів, клітковини, цукрів. Це робить їх корисними при лікуванні різних захворювань. З давніх-давен овочі і фрукти застосовуються при захворюваннях серцево-судинної системи. При недостатності кровообігу зменшується приплив багатою киснем крові до органів і тканин, в крові накопичуються кислі продукти. При порушенні кровообігу утворюються набряки,…

Як правильно харчуватися?

Знаючи технологію шлунково-кишкового тракту, нам слід діяти у відповідності з нею. І якщо раніше були відхилення, то вони потихеньку стануть вирівнюватися, а потім шлунково-кишковий тракт запрацює нормально. Отже, практичні рекомендації: Пийте рідини до їжі З розділу про ферменти нам відомо, що на їжу виділяються травні соки, що містять їх. Якщо ви вип’єте яку-небудь рідину (молоко,…