Основні правила харчування

Харчування культуриста підпорядковане 10 простих правил, правильніше, законам, однаковим як для новачка, так і для досвідченого професіонала. У цих десяти заловедях укладена специфіка бодібілдингу як виду спорту, де харчування відіграє роль ключової умови успішних тренувань. Немає сенсу дотримуватися одне правило або, припустимо, п’ять. Культурист зобов’язаний дотримуватися всіх десяти канонам. В іншому випадку він ризикує не тільки нічого не домогтися, але і нашкодити своєму здоров’ю. Справа в тому, що організм культуриста відчуває жорстокий пресинг тренувальних навантажень, і правильне харчування — це головний спосо6 їх компенсації!

1. РІЗНІ ДЖЕРЕЛА БЕЛКА

Як відомо, оточуючий нас світ складається з обмеженого чіслахіміческіх елементів. Вони по-різному з’єднуються один з одним і утворюють все різноманіття речовин навколо нас. У живій природі роль подібних першоелементів грають амінокислоти. Це «цеглинки» білкових молекул, здатні з’єднуватися в різній послідовності, немов деталі дитячого конструктора. Кожна така комбінація і є окремий вид білка. Завдяки універсальності амінокислот, ми можемо приймати в їжу м’ясо тварин і плоди рослин. У нашій травній системі чужі білкові ланцюги розпадаються на «цеглинки» амінокислот, і потім ті з’єднуються поновому, утворюючи внутрішній білок організму, в тому числі білок м’язів. Як культурист, ви повинні знати, що білок яловичини, свинини, риби, м’яса птиці, бобових, горіхів і ін. Містить амінокислоти в тому співвідношенні, яке далеко не кращим чином підходить людині. Якихось амінокислот не вистачає, якісь містяться в структурі білка в непотрібному надлишку. Так що якщо ви до відвалу наїдаєтеся кращим курячим м’ясом, це зовсім не означає, що ви досить підкріплюєте себе після важких тренувань. Перекіс у бік певних видів амінокислот може привести до хронічного дефіциту білкового синтезу в організмі, особливо якщо ви надумаєте регулярно харчуватися одним курячим м’ясом. У своєму раціоні ви повинні максимально варіювати джерела білка, в тому числі і за рахунок продуктів рослинного походження. Тільки так ви зумієте забезпечити свої м’язи усіма видами амінокислот! Деякі спортсмени замикаються в порочному колі так званих «кращих видів м’яса» — їдять тільки телятину, м’якоть яловичини і делікатесні сорти риб. Це помилка, дорога в усіх відношеннях!




2. НІ ХАРЧУВАННЯ Перед сном

У бодібілдингу є виключно живучий «міф» про особливу користь пізнього харчування. Нібито на ніч потрібно поїсти щільніше і обов’язково випити літр-півтора білкового напою. На перший погляд таке міркування не позбавлене сенсу. Процеси метаболізму тривають уві сні і досягають свого піку о 4 годині ранку. Чи не занадто ризиковано залишити до цього часу свій шлунок порожнім? Ні! По-справжньому критичними потреби організму е енергії стають тільки рано вранці, коли виснажуються гликогеновие запаси в м’язах і печінці. Ось тоді-то, в перші години нового дня і потрібно гарненько «заправитися», зробивши наголос на високу калорійність меню. Зверніть увагу, акцент потрібно поставити на енергетичну компоненту харчування! На сніданок ви повинні з’їсти більше тих продуктів, які мають підвищену енергетичну цінність! Якщо подібним чином ви спробуєте вчинити перед сном, то наступний енергетичний приплив порушить глибину сну і його спокій. Вранці ви будете почувати себе розбитим і не виспався. Мало того, що порушаться процеси відновлення в м’язах, але і товщі стане шар підшкірного жиру. Причина в тому, що вночі рівень цукру в крові відрізняється стабільністю. Надійшли в організм вуглеводи поповнюють депо глікогену, а трансформуються в жир! У зв’язку з цим енергоємність навіть звичайної вечері в денному раціоні культуриста не повинна перевищувати 25% загального добового кількості калорій. Отже, максимум калорій ви повинні прийняти за сніданком. Це найважливіша заповідь харчування культуриста!

3. малими порціями!

Культурист повинен харчуватися не менше 4-5 разів на день. Після кожного прийому їжі відбувається короткочасний сплеск енергії, що компенсує природні «провали» працездатності, трапляються з кожним не менше 2-3 разів на добу. Більш повноцінної стає «прокачування» м’язів за методикою добового спліта. Прийом їжі малими порціями позитивно позначається на засвоєнні поживних речовин, в тому числі і білка. Їжа перетравлюється швидше і ефективніше. Але найголовніше, звичайно ж, в тому, що харчування частими і невеликими порціями надає специфічний вплив на катаболізм, тобто розпад білка м’язів. Катаболізм сповільнюється!

4. ВЧАСНО!

Мова йде не тільки про регулярність харчування. Вчасно означає надходження всередину організму поживних речовин саме тоді, коли в них відчувається найбільша потреба. Протягом перших 30 хвилин після закінчення комплексу ви повинні прийняти не менше 50-100 р. р. вуглеводів. Чому? Тому що ваші запаси глікогену спустошені. Організм розцінює це положення як вкрай небезпечне і починає руйнувати білок м’язів, щоб витягти з нього компоненти, необхідні для синтезу цукру. Далі цукор направляється на поповнення гликогенових депо. Щоб цього не сталося, здійсните прийом вуглеводів не пізніше 30 хвилин після завершення тренування. Саме в цей період організм має унікальну здатність засвоїти вуглеводи практично миттєво і відразу перетворити їх в глікоген! Спізніться з прийомом глікогену, і ви втратите м’язи! Подібний феномен має місце і у випадку з протеїном. Як відомо, збірка нових білків з амін кислот відбувається на внутрішньоклітинному рівні. Однак протягом 60-90 хвилин після тренування оболонки клітин пропускають амінокислоти всередину клітин з великими труднощами. Компенсувати втрату якості білкового синте за організм намагається за рахунок різкого збільшення загальної кількості амінокислот у крові. Проісхоліт це знову-таки за рахунок посилення катаболічних реакцій, тобто примусового розпаду білкових молекул в м’язах! Щоб цього не сталося, ви повинні прийняти не менше 20-40 рр протеїну протягом години після тренування! Запам’ятайте, прийом білків і вуглеводів знецінюється, якщо не відбувається вчасно!

5. ДОБАВКИ

Зміст вітамінів продуктах на вашому столі ніколи не збігається з даними, що вказуються в дієтологічних довідниках. Це обьясняетсл тим, що вітаміни і мікроелементи вкрай нестійкі. Вони руйнуються при зберіганні, транспортуванні продуктів і термічній обробці. Тому вітаміни і мікрозлементи доводиться приймати додатково. Відразу ж виникають питання: як приймати окремі вітаміни і мультивітамінні комплекси? На порожній шлунок? Або разом з їжею? Тільки разом з їжею! Причина в тому, що прийом їжі стимулює виділення в травний тракт особливих речовин, які сприяють засвоєнню вітамінів і надходженню їх в кров. Запам’ятайте, хоча вітаміни і нагадують звичайні таблетки, їх не можна приймати натщесерце, запивши склянкою води. По-перше, це безглуздо по вже описаної причини, а по-друге, вони здатні викликати серйозні розлади, якщо шлунок порожній! Вітамінні дози слід розділити на кілька прийомів. Вітаміни, як і мікроелементи краще засвоюються малими дозами. Якщо ви приймаєте в день 1 мг вітаміну С, то слід здійснити прийом цієї кількості багаторазово — по 250 мг. Амінокислоти, або у вільній формі, або в складі білкової суміші, засвоюються досить добре в будь-який час дня, проте денну норму слід розділити на невеликі порції і приймати їх разом з їжею. Оскільки всі види природного білка страждають недоліком тих чи інших амінокислот, прийом додаткових амінокислот допоможе відновити оптимальний баланс і в підсумку набагато поліпшити засвоєння білка! Проте, такі амінокислоти як лейцин, ізолейцин і валін слід приймати самостійно відразу після тренування, оскільки вони є прямими учасниками енергетичного обміну. Їх додатковий прийом допомагає швидше поповнити гликогеновие запаси.

6. ЯК ГОТУВАТИ

Зберігання продуктів призводить до розпаду в них найважливіших вітами новий і мікроелементів. Це означа ет, що для приготування їжі нуж але використовувати тільки свіжі продукти. Після приготування страву необхідно з’їдати, а не зберігати його про запас в холодильнику. Приготування овочів вимагає дотримання наступних правил:

А. варити овочі потрібно до легко го розм’якшення, але не довше;

Б. зміна забарвлення овочів в процесі приготування свідчить про втрату більшості вітамінів і мінеральних речовин;

В. варити овочі слід в невеликій кількості води, не допускаючи активного кипіння і випаровування;

М опускати овочі потрібно в уже киплячу воду.

Що ж стосується м’яса, то культуріскам слід уникати всіх м’ясних страв, які готуються на сковороді з великою кількістю жиру. Кращий спосіб приготування м’яса — на відкритому вогні або в мікрохвильовій печі. Загальне правило для всіх страв свідчить, що їх потрібно вживати якомога швидше після приготування.

7. ЖУВАТИ!

Подрібнення їжі в порожнині рота — це перша стадія травлення. Саме на цій стадії відбувається виділення амілази — особливого ензиму, що дає старт засвоєнню вуглеводів. Але головне, звичайно ж, в тому, що жування призводить до подрібнення їжі. А це, в свою чергу, є найважливішою умовою хорошого травлення. З області хімії відомо, що реакція йде тим краще, чим більше поверхні зіткнення реагуючих речовин. Це в повній мірі відноситься до травленню, де найважливішим реагентом є соляна кислота шлункового соку. Раніше вважалося, що функція жування полягає в подрібненні їжі до розмірів, що дозволяють їй рушити далі — у відносно вузький пишевод. Однак серйозне вивчення даного питання показало, що ретельне пережовування — згадаємо корів! — це основна умова ефективного травлення. Не поспішайте за столом, старанно, до 20 разів пережовувати один шматок, і ви підвищите ступінь засвоєння того ж білка як мінімум на 20-25%. Культурист повинен виключити зі свого життя перекушування на бігу. У вас повинно бути достатньо часу, щоб відкусити підкреслено маленький шматок, ретельно його розжувати і тільки потім проковтнути!

8. ПРАВИЛЬНО ПИТИ!

Культурист не повинен обмежувати кількість випитої води, проте йому слід підпорядкувати прийом води визна ленним правилам. Ви повинні знати, що вода — це частина харчування. Вода є учасником метаболізму жирів, засвоєння білка і роботи найважливіших органів. Не можна пити менше реальних фізіологічних потреб! Коли ви приходите з тренування, ви однаково сильно хочете їсти і пити. Це змушує вас пити і є одночасно, і призводить до розчинення травних кислот і ензимів до слабких концентрацій. в результаті травлення погіршується. Замість зтого ви повинні гарненько напитися перед їжею приблизно за 10 хвилин до прийому основних страв. За цей час вода встигне засвоїтися, і проблем з травленням не буде. Що ж стосується прийому води в решту часу доби, то тут приблизно 80-90% денного раціону ви повинні випити в проміжках між прийомами їжі. Ви не повинні пити каву, чай та ін. Всі ці напої сприяють виведенню з організму найбільш важливих для культуриста речовин, в тому числі кальцію, натрію і калію. Особливу небезпеку для культуриста є газовані напої. Вони нейтралізують травні кислоти! Запам’ятайте, немає нічого кращого звичайної води. Культурист п’є тільки чисту волові!

9. НАТУРАЛЬНІ ПРОДУКТИ

Різниця між натуральними продуктами і тим, що продається в магазинах, величезна. Судіть самі, при всій недовговічності продуктового сировини, наприклад, молока, яке скисає протягом доби, ви купуєте продукти, термін придатності яких становить понад декілька місяців! Зрозуміло, що подібний «успіх» можливий тільки за рахунок обробки продуктів особливими способами, що залишають в них мало корисного, і додаванням спеціальних речовин, що консервують. Тому-то більшість продуктів на магазинних полицях не для вас! Вам потрібно здорове харчування, ну а багато з того, що. продається в магазинах, є лише імітацією його. Вдумайтеся тесь, зовні апетитні ковбаси містять селітру і целюлозу, а запах їм надають штучні ароматизатори! Готуйте собі самі, використовуючи продукти селянського ринку. Будьте особливо прискіпливі до м’яса. Одного разу заморожене м’ясо втрачає до 70% своєї біологічної цінності!

10. СВІЖІ ОВОЧІ і ФРУКТИ

Клітковина свіжих овочів і фруктів сильно покращує травлення. Більше їжте салатів, приготованих з тієї ж капусти. Це куди корисніше, ніж капуста тушкована або розварена в першому блюді. Більше їжте свіжих фруктів. Іноді доводиться чути, що повноцінним замінником овочів і фруктів є приготовані з них соки. Ні це не так. Фабричні соки містять ті ж консерванти, до того ж туди доданий цукор, а концентрація натуральних компонентів не вище 40-50%. Все інше — вода. Куди корисніше соки, приготовані вдома за допомогою соковижималки. Такі соки містять вітаміни і мікроелементи, однак швидко скисає. Їх важливим недоліком є ​​майже повна втрата хрому, до 80% від початкового рівня! Оскільки хром, як з’ясувалося в результаті недавніх досліджень, є просто чудодійним мікроелементом, стимулюючим анаболизм м’язів, то і домашні соки не можна вважати виходом. Іншими словами, натуральним овочам і фруктам немає альтернативи!

Основні правила харчування

Можливо, вас це зацікавить:

Ще статті по темі:

Нормальна вага — чим і як харчуватися

Як відомо, будь-яке захворювання простіше запобігти, ніж вилікувати. Не є винятком і надмірна вага — значно простіше змінити свій спосіб життя так, щоб зайві кілограми не з’явилися взагалі, ніж потім намагатися повернутися до ідеальної ваги і фігурі. Як цього добитися? Ось що радять дієтологи. Вибирайте для приготування м’ясних страв в основному пісне м’ясо. По можливості…

Найкорисніші продукти на планеті

Вирішивши внести свою лепту в суперечки про принципи оптимального харчування і опитавши півдюжини авторитетних фахівців-дієтологів, пропонуємо перелік харчових продуктів, які вважаємо найбільш корисними продуктами для здоров’я. Фрукти 1. Абрикос До складу абрикосів входить бета-каротин, який не дає вільним радикалам активно руйнувати внутрішні структури організму, а також буває корисним для очей. В організмі бета-каротин перетворюється на…

Цукор і чим його можна замінити

Цукор в магазині зараз можна знайти навіть дуже. І швидкорозчинний, і льодяниковий, і такий, що тільки з чаєм вприкуску. І білий, і коричневий… Ось з коричневим, до речі, каші не звариш. Дуже вже недешевий. А ось кава або чай — справа інша. Аромат коричневого цукру обіцяє відтінити смак будь-якого напою… Який цукор все ж солодше,…

Вегетаріанство — добре чи погано

Вегетаріанство — вже само по собі — викликає безліч суперечок. Існує величезна кількість книг і статей про вегетаріанство, і якщо спробувати уявити всю інформацію в єдиній системі, вийде хаос. Одні вважають, що в м’ясі містяться мікроелементи, без яких не обійтися; інші — що аморально поїдати подібних собі істот; треті — що в природних умовах середньої…

Чим корисна жирна їжа?

Намагаючись схуднути, багато хто намагається повністю виключити зі свого раціону жирну їжу. Однак робити цього не варто. Чому? Розповідає лікар-терапевт Олена Валентинівна Гурова. Вердикти вчених Раніше ситуація з вживанням жирних продуктів була ясною: вершкове масло і сало шкідливі, рослинні масла корисні. А взагалі без жирів ще краще: будеш струнким і здоровим. Однак в останні роки…