Найкорисніші продукти на планеті

Вирішивши внести свою лепту в суперечки про принципи оптимального харчування і опитавши півдюжини авторитетних фахівців-дієтологів, пропонуємо перелік харчових продуктів, які вважаємо найбільш корисними продуктами для здоров’я.

Фрукти

1. Абрикос

До складу абрикосів входить бета-каротин, який не дає вільним радикалам активно руйнувати внутрішні структури організму, а також буває корисним для очей.

В організмі бета-каротин перетворюється на вітамін А, який запобігає розвитку деяких видів раку, особливо раку шкіри. Один плід містить 17 калорій, 1 грам вуглеводів і не містить жирів.

Порада: Намагайтеся купувати абрикоси, поки вони ще тверді. Як тільки абрикоси стають м’якими, вони починають втрачати поживні речовини.

2. Авокадо

Олеїнова кислота, ненасичені жири, що входять до складу фрукта, знижують рівень холестерину і збільшують кількість ліпопротеїнів високої щільності, плюс, плоди авокадо містять високу кількість клітковини (вуглеводів). Один шматочок містить 81 калорії, 8 грамів жирів і 3 грами вуглеводів.

Порада: Спробуйте замінити майонез в бутербродах декількома шматочками авокадо.

3. Малина

Малина багата кислотою Елладжік, яка допомагає зупинити ріст ракових клітин. Ягоди також містять вітамін С, який знижує рівень холестерину в організмі і зменшує ймовірність серцево-судинних захворювань.




Малина має велику кількість клітковини. Чашка малини містить 60 калорій, 1 грам жирів і 8 грам вуглеводів.

4. Манго

Плід манго середніх розмірів містить 57 мг вітаміну С, що становить приблизно необхідну денну норму споживання людиною. Цей антиоксидант допомагає запобігти артрити і сприяє загоєнню ран, плюс зміцнює імунну систему.

Манго також містить понад 8000 МО вітаміну А. Один плід манго містить 135 калорій, 1 грам жирів і 4 грами вуглеводів.

Порада: Зрізуйте і подавайте до столу плоди разом із зеленим листям. У цьому випадку ваш салат матиме вишуканий і неповторний смак.

5. Мускусна диня

Вітамін С (117 мг міститися в половині дині, що становить подвійну рекомендовану денну норму) і бета-каротин — два одних з найсильніших антиоксидантів, які допомагають захистити клітини від шкоди, пов’язаної з підвищеною активністю вільних радикалів. Плюс до цього полдині містять 853 мг калію, що майже вдвічі більше міститься калію в банані. Калій знижує кров’яний тиск. Половина дині містить 97 калорій, 1 грам жирів і 2 г вуглеводів.

6. Журавлинний сік

Допомагає боротися з інфекціями, що локалізуються в сечовому міхурі, перешкоджаючи росту бактерій. Чашка журавлинного соку містить 144 калорії. Не містить жирів і вуглеводів.

Порада: Купіть 100-процентний концентрат соку і додайте його в воду без цукру.

7. Томат

Лікопен, один з найсильніших каротиноїдів, міститься в томатах. Він діє як антиоксидант. Дослідження показують, що помідори зменшують ризик захворювань сечового міхура, шлунка, а також знижують вірогідність розвитку раку товстої кишки на 50 відсотків, якщо вживати томат кожен день. Помідор містить 26 калорій, 1 грам вуглеводів. Не містить жирів.

Порада: Додавайте оливкова олія до помідорів — лікопен краще засвоюється з невеликою кількістю жирів.

8. Ізюм

Ці маленькі перлини — головне джерело заліза, що допомагає переносити кисень до тканин. Півчашки родзинок містять 218 калорій, 3 грами вуглеводів. Не містять жирів.

Порада: Додавайте всякий раз вранці родзинки в вівсяну кашу або в злакові.

9. Інжир

Інжир є хорошим джерелом калію і вуглеводів, також він містить вітамін B6, який відповідає за виробництво серотоніну — «гормону задоволення», знижує вміст холестерину. Один інжир містить 37-48 калорій, 2 грами вуглеводів, 0 жирів.

10. Лимон

Містить в собі лімонен і вітамін C, який допомагають запобігти раку. Містить дуже мало калорій і не містить жирів і вуглеводів.

Порада: Додавайте лимонний сік в салат, боби і овочі для аромату.

11. Банан

Всього один жовтий плід містить 467 мг калію, який потрібен, щоб м’язи (особливо серцева) залишалися сильними і здоровими. Він також допомагає знизити артеріальний тиск. Банани є також джерелом волокна, що запобігає серцево-судинні захворювання, вони нейтралізують кислоту, так що корисні для лікування печії.

Додайте порізаний банан у вівсянку або розітріть його в блендері з йогуртом або молоком і невеликою кількістю фруктового соку. Джерелами калію є також сочевиця, сардини і курага.

Овочі

12. Цибуля

Цибуля багата одним з найсильніших флавоноїдів — Quercetin’ом. Дослідження показують, що цибуля зменшує ймовірність розвитку раку. Чашка містить 61 калорію, 3 грами вуглеводів і 0 жирів.

Порада: Порізаний лук допоможе підвищити вміст поживних речовин. Якщо ви не хочете плакати, посмажте його на оливковому маслі. Можете подати з рисом або іншими овочами.

13. Артишоки

Ці, незвичайні на перший погляд, овочі містять чималу кількість силімарину — антиоксиданту, який знижує ризик захворювання раку шкіри, плюс до цього клітковина контролює рівень холестерину в крові. Один артишок середнього розміру містить 60 калорій, 7 грам вуглеводів і зовсім не містить жирів.

Порада: Варіть артишок на пару протягом 30-40 хвилин. Додайте лимонного соку. Свіжовичавлений лимонний сік додайте зверху.

14. Імбир

Інжир може допомогти зменшити нудоту. Чайна ложка свіжого імбиру містить 1 калорію, 0 жирів, 0 клітковини. Очистіть жорстку коричневу шкірку і наріжте скибочками і посмажте в киплячому маслі.

15. Брокколі

Індол-3-метанол і sulforaphane, які допомагають захистити від раку грудей. Брокколі також має велику кількість вітаміну С і бета-каротин. Одна чашка брокколі містить 25 калорій, 0 жирів і 3 грами клітковини. Додайте сік свіжого лимона для смаку, живильних речовин і вітаміну С.

16. Шпинат

Латеін і зиксантин, каротиноїди, які попереджають дистрофію сітківки, яка є головною причиною сліпоти в старечому віці.

До того ж, цей зелений джерело молодості допоможе позбутися від деяких ознак старіння. Одна порція містить 7 калорій, 1 грам вуглеводів і зовсім не містить жирів.

Порада: Додавайте листя шпинату до всіх страв разом з невеликою кількістю оливкової олії і часнику.

17. Бок Чоу (китайська капуста)

Бок Чоу володіє високим вмістом брассініна, який, згідно з деякими дослідженнями, допомагає захистити від раку грудей. А також індоли і ізоціоцінати, які знижують рівень естрогену, тим самим, роблячи Бок Чоу удвічі більш потужною зброєю проти раку грудей.

Порція містить в собі 158 грам кальцію (16% від рекомендованої денної дози), який допомагає боротися з остеопорозом, 20 калорій, 3 грами вуглеводів і не містить жирів. Знайти цей продукт можна на Азіатському ринку або в продуктовому відділі магазину.

Порада: Наріжте білих соковитих стебел і додайте їх до печені перед подачею на стіл або разом з оливковою олією і часником.

18. Сімейство гарбузових

Гарбузове зимового збору мають величезну кількість вітаміну С і бета-каротину, що допомагає захистити організм від ендометріальний раку. Порція містить 80 калорій, 6 г вуглеводів і 1 грам жирів.

Порада: Розколіть горіхи (жолуді) надвоє, дістаньте їстівну серцевину і випікайте їх, поки вони не стануть м’якими. Після посипте їх корицею.

19. Кресс водяний

Кресс володіє високим вмістом фенетил ізоціоценатом, який поряд з вітаміном С і Е допомагає тримати ракові клітини «в страху». Одна порція містить 4 калорії, 1 грам вуглеводів і не містить жирів.

Порада: Використовуйте крес водяний для приготування бутербродів, а також додавайте його в салат для того, щоб надати йому гострий смак.

20. Часник

Сірка, що входить до складу продукту і що дає йому його специфічно гострий аромат, зменшує кількість шкідливого холестерину, знижує кров’яний тиск і навіть знижує ризик раку шлунка і товстої кишки. Одна головка часнику містить в собі 4 калорії і при цьому зовсім не містить жиру і вуглеводів.

Порада: Спробуйте приготувати головку часнику протягом 15-20 хвилин до розм’якшення, а після намажте часникову масу на хліб як масло.

Злакові, Боби, Горіхи

21. Лобода (квіноа).

Півчашки приготовленої лободи містить 5 грамів білка (більше, ніж будь-які інші злакові), плюс залізо, рибофлавін (вітамін В2) і магній. Енергетична цінність становить 318 калорій. Містить: по 5 грамів вуглеводів і жирів.

Порада: Додавайте в суп лободу для збільшення кількості білка. Попередньо рекомендується обполіскувати листя, щоб суп не був гірким на смак.

22. Пшеничний зародок

Столова ложка приблизно містить 7% щодня необхідної кількості магнію, який запобігає появи м’язових спазмів. Пшениця також хороший джерело вітаміну Е. В одній столовій ложці міститься 27 калорій, 1 грам вуглеводів і жирів. Додавайте пшеницю в йогурт і до фруктів.

23. Сочевиця

Ісофлавони (Isoflavones), які можуть пригнічувати рак грудей, плюс клітковина для здоров’я серця і значні 9 грамів білків на півпорції. Півпорції містять 115 калорій, 8 грам клітковини і не містять жирів. Ісофлавони зберігаються після обробки, тому купуйте сочевицю консервовану, засушену або вже в супі. Беріть на роботу, і ви будете мати багатий на протеїни ланч.

24. Арахіс

Дослідження показують, що арахіс (земляний горіх) та інші види горіхів (які містять тільки ненасичені «хороші» жири) можуть знижувати ризик захворювання серця на 20 відсотків. Одна унція містить 166 калорій, 17 грам жирів і 2 грами клітковини. Тримайте пачку у вашому портфелі, спортивній сумці або в гаманці, щоб перекусити після роботи їжею, багатою білком або щоб перекусити до вечері.

25. Плямисті боби

Півпорції бобів містять більше 25 відсотків рекомендованої денної дози фолатів, які допомагають зменшити ризик хвороб серця і вроджених дефектів. Півпорції містять 103 калорії, 1 грам жирів і 6 грамів клітковини. Звільніть бедончік, промийте і додайте в горщик з вегетаріанським гострим соусом.

26. Рис

Багато хто уникає вуглеводів, тому що від них, на загальну думку, товстіють. Але вони дуже важливі для підтримки енергетичного рівня. Не забувайте про продукти з цільного зерна: коричневий рис, хліб і каші, які містять багато волокна. Це допоможе знизити рівень холестерину, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, раку прямої кишки, каменів в жовчному міхурі, діабету і ожиріння, це також життєво важливо для здоров’я кишечника, який з віком стає менш активним.

Тваринного походження

27. Курячі яйця

Про курячих яйцях часто відгукуються погано, але вони є джерелом білка і лютеїну, який захищає очі від катаракти. Дослідження дають підставу вважати, що вони запобігають утворенню тромбів, знижуючи ризик інфаркту та інсульту. За даними недавнього дослідження, споживання 6 яєць на тиждень знижує ризик раку молочної залози на 44%.

Сьогодні дієтологи говорять, що 1-2 яйця в день не підвищує рівень холестерину, тому що організм сам виробляє холестерин з насичених жирів, а не отримує його з багатими холестерином продуктами, до яких відносяться яйця.

27. Курятина

Це саме здорове м’ясо. Вживайте грудки, в яких мало жиру, і знімайте шкіру. Крім того, курка багата білками і запобігає зниженню маси кісток. Це також джерело селену, що запобігає раку, і вітамінів групи B, що підвищують рівень енергії і підсилюють роботу мозку.

28. Йогурт з низьким вмістом жирів

Бактерії в активній культурі йогурту допомагають запобігти різним захворюванням; кальцій зміцнює скелет. Порція містить 155 калорій, 4 грами жирів і не містить клітковину. Якщо ви не переносите лактозу, то не турбуйтеся — йогурт не повинен потурбувати ваш живіт.

29. Знежирене молоко

Рибофлавін (вітамін B) потрібен для гарного зору і разом з вітаміном А може допомогти запобігти екзему і алергію. Плюс до цього кальцій і вітамін D. Одна порція містить 86 калорій, 0 жирів і 0 клітковини.

Дари моря

30. Ракоподібні (молюски, мідії)

Вітамін B12 — потрібен, щоб підтримувати функції нервів і розумові здібності, плюс залізо, важкодоступні мінерали, такі як магній і калій. Три унції містять 126-146 калорій, 2-4 грами жирів і не містити клітковину. Спробуйте чашку «манхеттонского» супу з молюсків, заснованого на томатах зі зниженим вмістом жирів.

31. Лососеві

Риби холодних вод, такі як лосось, макрель і тунець є головним джерелом омега-3 жирних кислот, яких допомагають зменшити ризик захворювання серця. 3 унції містять 127 калорій, 4 грами жирів і не містять клітковини.

32. Крабові

Головне джерело вітаміну B12 і цинку. 3 унції містять 84 калорії, 1 грам жирів і не містити клітковини. Краб в суші зазвичай роблять з риби; купите замість цього консервований і зробіть власні пироги з краба.

Найкорисніші продукти на планеті

Можливо, вас це зацікавить:

Ще статті по темі:

Цукор і чим його можна замінити

Цукор в магазині зараз можна знайти навіть дуже. І швидкорозчинний, і льодяниковий, і такий, що тільки з чаєм вприкуску. І білий, і коричневий… Ось з коричневим, до речі, каші не звариш. Дуже вже недешевий. А ось кава або чай — справа інша. Аромат коричневого цукру обіцяє відтінити смак будь-якого напою… Який цукор все ж солодше,…

Вегетаріанство — добре чи погано

Вегетаріанство — вже само по собі — викликає безліч суперечок. Існує величезна кількість книг і статей про вегетаріанство, і якщо спробувати уявити всю інформацію в єдиній системі, вийде хаос. Одні вважають, що в м’ясі містяться мікроелементи, без яких не обійтися; інші — що аморально поїдати подібних собі істот; треті — що в природних умовах середньої…

Чим корисна жирна їжа?

Намагаючись схуднути, багато хто намагається повністю виключити зі свого раціону жирну їжу. Однак робити цього не варто. Чому? Розповідає лікар-терапевт Олена Валентинівна Гурова. Вердикти вчених Раніше ситуація з вживанням жирних продуктів була ясною: вершкове масло і сало шкідливі, рослинні масла корисні. А взагалі без жирів ще краще: будеш струнким і здоровим. Однак в останні роки…

Вітамінний раціон

Незрозуміле нездужання, слабкість, втома до кінця зими відчувають багато. Одні лікарі запевняють, що винен нестача вітамінів в зимовій їжі. Інші — що до весни змінюється газовий склад атмосферного повітря. Треті — що не вистачає сонячного світла нашої нескінченної взимку. Однак у багатьох є ще одна маленька слабкість: саме з приходом весни ми починаємо пити комплекси…

Дієта при підвищеному холестерин у чоловіків

У багатьох людей слово холестерин викликає справжню паніку, хоча сам по собі цей компонент не є небезпечним. Холестерин є клітинним жиром, який може накопичуватися і закупорювати судини, що надзвичайно небезпечно для здоров’я. Дієта при підвищеному рівні холестерину у чоловіків залежить від того, наскільки підвищено його зміст. Показник вище 5,2 ммоль/л говорить про значне перевищення, в…